跑步的正確呼吸技巧

珍珠美人魚

生活保健─跑步的正確呼吸技巧

呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一，不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸，許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。速度一快，總是喘不過氣，不管怎麼吸就是少一口氧；距離一長，呼吸就變得沉重，身體也疲憊不堪。有些人則會有跑步後會發生的側腹痛問題，一但運動強度提高，就很容引發側腹痛，而影響跑步狀況，這些問題都可以透過正確的呼吸來改善。

「大多數跑步者會都比較注意步速和距離，但是很多人卻不注意自己的呼吸。」擁有強壯有力的呼吸系統有助提高你跑步的表現。很簡單的道理，「吸進更多的空氣，代表著肌肉有更多的氧氣可以使用，也就等於更多的耐力。正確的呼吸也有助於肌肉放鬆，能讓跑者花費較少的力氣達到更快地步速。

提升效率的跑步呼吸方式：
1.採用腹式呼吸
「防止肺部及腿部疲勞的關鍵在於進行更完全的呼吸。當你進行更深層的呼吸時，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」腹式呼吸利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式，讓排氣成為主動，除了將代謝後的二氧化碳更徹底地排出之外，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，先從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到可以自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下變得較不費力，長距離練跑的耐力也提升了，且跑起步來的節奏也更為輕鬆自在。

2.加強呼氣深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

3.呼吸方式與跑速配合
一般跑步呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是鼻吸氣口吐氣。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量；當跑步時間較長或速度變快時，只單靠鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞，可以利用口吐氣的方式，來加強呼氣的深度，增加供氧量來減少肌肉疲勞的現象。

4.呼吸節奏與步伐配合
跑步時，呼吸節奏應該與步伐密切配合，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。若需要加速，也是從調整呼吸開始，通過改變頻率，把速度提上去。
隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，

呼吸，看似簡單，其實包含了很大的學問。不同的運動有不同的呼吸方式，有意識的培養良好的呼吸方法，可以使運動效果事半功倍。

chesterv

最近都在路跑，呼吸的調整真的很重要，如果要拉長跑步的時間和距離，這篇很實用可以收藏哦!
謝謝分享~

weijiun

原來跑步與呼吸的關係是那麼密不可分。

222595

我是採兩短吸一長吐比較不會累

foolpooh

謝謝大大的分享

wiwiwi12345

可採用２吸２吐，提供參考。

mclaren414

我都是採用一吸兩吐....
效果也不錯!!

ddarnw

確實是這樣∼∼
真感謝小時候∼
我老爸就這樣教育我！！
雖然不是很能跑！！
但是能夠盡情的跑∼
著實要歸功於呼吸這件事情！！

jeric

個人較習慣2吸1吐 也可以試試

yyieb780

密切相关，，可以有

soga0911

太好了4月份要來去沖繩參加馬拉松
用這些秘訣來試試看!!

神無月之淚

跑步的呼吸節奏蠻重要的~
且必須要視當天身體的狀況來調整節奏呼吸
考慮到慢跑是屬於有氧運動
個人是2吸1吐,提高身體吸收氧氣的效率
但假使越跑越喘勢必要調整呼吸或放慢速度
可以跑得更遠時間也能拉更長
與大家分享個人感想~

fred1984

我可以提供一個新方法，可以去GOOGLE上搜尋，叫做慢慢跑的新運動方式，主要是不讓大量的乳酸產生，但是又可以有效達到消耗熱量及運動功效，雖然說節目把它講得太神了，跑久還是會累啦，但是真的可以讓你運動得更持久喔

jerry237.tw

我本身都是兩吸兩吐....這樣持續力較夠.

shb1115

感謝分享運動知識

杰ㄚㄚㄚ

一般常聽到的都是二吸二吐, 可是我自己就是吸的次數總是比吐的次數少
會不會缺氧XD?

forlorn1116

原來呼吸這麼重要
之前有人教 兩吸一吐
可是都好不習慣 ~"~
還是習慣 一吸一吐!!

galajasons

很實用的呼吸技巧下次跑步時試試看