睡足__小時，燃燒掉2倍脂肪！5招好睡又能減肥

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早安健康�林昕潔整理編輯

對許多人來說，減肥是一輩子的課題，總是覺得辛苦、容易失敗，卻又孜孜不倦的追求。其實想減肥，比起拒絕各類美食、瘋狂的節食或運動，還有一項更基本、更簡單又更有效的方法，那就是讓自己睡得更好！

許多研究都指出了睡眠不足與肥胖的關聯：一項《內科醫學年鑑》中的研究指出，每天晚上睡足8.5小時的人，能夠減掉的體脂肪是每天睡5.5小時的人的兩倍，即使他們每天少吃的熱量相同；《美國臨床營養學期刊》發現，正常睡眠者的基礎代謝率比起睡眠不足的人高了5%，飯後能夠燃燒的熱量也多出20%；《肥胖》期刊則指出，睡眠不足的男性，購買的食物總熱量也高出約1300大卡。

因此，在逼迫自己少吃多動之前，先讓自己睡個好覺，或許能夠對減肥更有幫助。健康媒體《Prevention》則推薦了五個方法，不但有助提高睡眠品質，甚至也對減肥有幫助：

1 攝取乳製品
睡前來一杯牛奶或一碗優格，除了能夠抑制睡前的飢餓感之外，根據《運動醫學與科學》期刊中的一篇研究，乳製品中有豐富的酪蛋白，因為被消化的速度較慢，能夠持續供給肌肉胺基酸作為燃料，因此能夠在夜間持續幫助肌肉生長。肌肉增加，也代表著代謝率提高，身體就能自然燃燒更多熱量，讓減肥更輕鬆。

2 降溫
在就寢前幾個小時微調室內溫度，能夠讓入睡變得更為簡單。紐約大學朗格尼醫學中心神經學研究助理教授Rebecca Scott指出，人體需要讓體溫降低以持續整夜的睡眠。而刊登在《糖尿病》期刊中的一項研究則顯示，睡在約攝氏19度的房間時，人體會將部分儲存能量的白色脂肪，轉換成燃燒熱量的棕色脂肪，幫助身體發熱。

3 調暗燈光
委員會認證家庭與減肥醫師Spencer Nadolsky指出，不論是夜燈或從窗戶透進來的光線，都可能減少身體製造睡眠時的褪黑激素，干擾睡眠品質。在一項牛津大學2014年的研究中，睡在最暗的房間中的女性，比起房間最亮的人，肥胖的機率低了21%。此外，最好能夠隨著太陽下山的時間調暗室內亮度，身體才能自然產生更多助眠的褪黑激素。

4 避免睡前酒
雖然有些人覺得睡前喝杯酒比較好睡，但Rebecca Scott醫師認為，睡前喝酒會使身體必須在睡眠時代謝酒中的糖分，無法真正休息，反而縮短深層睡眠或使睡眠變的片段，降低睡眠品質。此外，墨爾本大學的一項研究顯示，喝酒之後測量睡眠時的腦波時，出現的干擾與被輕微電擊時的腦波類似。

5 睡眠瑜珈
Spencer Nadolsky醫師指出，睡前若做較為激烈的運動，可能會使人充滿能量、產生反效果；而溫和簡單的伸展或瑜珈，則有助身體放鬆。另外，在伸展同時加入深度的橫膈膜呼吸法，以鼻子吸氣、嘴巴吐氣，並專注於緩慢而完整的呼吸、使腹部而非胸部上下起伏，更能活化與休息、消化相關的周邊神經系統，幫助減少壓力、進入睡眠。