路跑3階段補充營養

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路跑3階段補充營養

路跑在台灣相當盛行，長庚醫院王思恒醫師表示，對於一般民眾來說，只要三餐營養適量且均衡，路跑後也不需要特別補充營養，尤其有體重控制需求的朋友，路跑後補充營養反而會有總熱量過多的問題。

路跑前：比賽強度不同，吃法不同。路跑屬於中高強度有氧運動，會消耗掉相當多的熱量，也因此許多長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物，有點像「加滿油再上路」的概念。不過，不是每一種路跑賽事都需要做賽前補充。即使是高強度的有氧運動下，肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少六十至九十分鐘，也難怪科學研究發現，在耗時六十分鐘的比賽前補充葡萄糖，對於運動員的表現沒有幫助。因此，如果運動時間在六十至九十分鐘之間，是不需要做運動前營養補充的。

更長的運動賽事，則可以在運動前的一至四小時間補充每公斤體重一至四公克的碳水化合物。

路跑中：補充水分，各有巧妙。路跑中需不需要喝運動飲料呢？像現在炎熱的氣候下，戶外運動會導致大量水份及鹽分從汗水中流失，如果水份流失過多，不僅體能表現會下降，還會增加中暑的風險，因此對所有的運動賽事來說，充足的水份是必要的。如果天氣炎熱汗流得特別多，可以在飲水內加入適量食鹽補充鈉離子。不過六十至九十分鐘以內的賽事並不會讓身體的「油箱」見底，因此不需要特別補充運動飲料。

運動超過九十分鐘者，每多一小時則應補充卅至六十公克碳水化合物，這時運動飲料就是個不錯的選擇了。

路跑後：補充營養，各取所需。好不容易完成了路跑，運動後的營養該怎麼補充呢？對於一般民眾來說，只要三餐營養適量且均衡，是不需要特別在運動後補充的，尤其有體重控制需求的朋友，運動後補充反而會有總熱量過多的問題。

對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員，運動後可分四小時補充每公斤體重四公克碳水化合物＋一公克蛋白質，可以幫助肌肉合成肝醣，讓下一次的訓練或比賽成績更好。

台灣新生報