駝背怎麼矯正？只要1分鐘打開肩胛骨，就能改善駝背、肩胛骨痠痛！

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早安健康�林明慧報導

駝背的問題相當普遍，高達7成的人口都有駝背。不僅看起來不美觀、缺乏自信，還會導致頭痛、肩頸痠痛、雙下巴、內臟壓迫、骨盆歪斜、小腹凸出、手腳冰冷、情緒焦躁、便秘、肌膚變差等各種毛病，不知不覺中偷走我們的健康！  

駝背的成因

日本瑜珈老師森和世表示，造成駝背的原因有3大種。第一，現代人缺乏運動，導致肌力下降，無法維持正確的姿勢。而且50公斤的人頭部重量就約有5公斤，如果沒有強健的肌肉支撐，姿勢當然不正確。

第二，數位化時代來臨，上班緊盯電腦，下班手機滑不停，慢性前傾姿勢破壞頸椎弧度，脖頸變得僵硬，頭部、下巴向前突出。不但為後頸帶來極大負擔，還可能頭痛、肩膀僵硬痠痛，甚至因為經常壓迫臉部下半而出現雙下巴。

第三，過分挺腰，這類問題最常出現在女性身上。比起男性，女性的柔軟度較佳，而且為了想改善內彎的肩膀及後背，便過度挺起腰部、翹起屁股來矯正姿勢。雖然看似姿勢優美、前凸後翹，卻會帶給腰部負擔，甚至影響骨盆位置。特別是愛穿高跟鞋的人，這類隱性駝背更是嚴重。

駝背會造成哪些問題

英國「國民健保署」（National Health Service）指出，每個人的脊椎都會有自然的彎曲弧度，但當這個弧度超過45度時，就被認為是過度彎曲。雖然有些駝背只會影響外觀、而不會影響健康，但有些駝背的人則可能出現背痛、背部僵硬、脊椎壓痛、容易等問題；同時，脊椎異常使得身體必須進行補償作用，也會使得背痛更為嚴重。

美國骨科醫學會（American Academy of Orthopaedic）資訊網站「OrthoInfo」則指出，駝背造成的症狀可能會因為駝背原因、彎曲嚴重程度而不同，常見症狀包括：
圓肩
背部外觀凸起
背痛
疲勞感
脊椎僵硬
大腿後側肌肉（膕旁肌群）緊繃

較少見的情況下，未經矯正改善、持續彎曲惡化的駝背，可能導致：
腿部衰弱無力、麻木感或刺痛
失去感覺能力
呼吸短促，或其他呼吸問題

駝背矯正運動

美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）脊椎健康中心主任 Fredrick Wilson 認為，強化上背部肌肉、增強肌肉彈性，能夠幫助身體拉回前傾的肩膀與頭部，藉此可能改善、矯正駝背。他也建議進行以下運動：

動作一：將下巴往內縮回，幫助強化脖頸肌肉，且對椎間盤有益。
動作二：將兩邊肩胛骨向後、向內夾緊，強化上背部肌肉。
動作三：利用牆角牆壁或門框進行「伏地挺身」。
每個動作重複10次，動作一∼三重複三回即可。

消除駝背肩痛只要1分鐘！

駝背，頸部與背部的肌肉長期往前拉扯，肩胛骨大開，看起來頸部及後背呈圓弧狀。藉由簡單的伸展操關起張開的肩胛骨，讓肌肉回復到正確的位置，並舒緩疼痛及僵硬。此外，胸部也打開，呼吸變深，新鮮的空氣讓心情跟腦袋都煥然一新。不妨在工作告一段落時或用完3C產品後試試看吧！



步驟1：右手放在右肩，左手放在左肩。深呼吸5次，吐氣時肩胛骨與鎖骨向下。

步驟2：指尖繼續保持放在肩膀上，一邊吸氣，一邊將兩肘抬高至耳朵兩側。



步驟3：一邊吐氣，一邊將兩肘放到與肩膀平行的高度。此時控制開關的肩胛骨菱形肌收縮，肩胛骨閉上。共做3次左右。