上肢重訓 恐先硬血管

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上肢重訓 恐先硬血管

近年來國人健康意識抬頭，帶起健身風潮，根據教育部統計，臺灣每三個人就有一個人有固定運動習慣，但可能做錯！根據台塑企業暨王詹樣公益信託與國立臺灣科技大學研究團隊針對大學生運動習慣調查發現，近五成男大生重訓只練上半身，但根據日本針對二十歲健康年輕人研究，單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌，在短時間內促使血管收縮、血壓提高，與下肢重量訓練相比，造成血管硬度增加近二•二倍，再加上動作施力不當或出力時閉氣的習慣，可能就會引發血管栓塞，想練成硬漢卻先硬了血管。

國立臺灣科技大學電資學院副院長花凱龍表示，計畫針對一○○位台科大學生所做的調查顯示，約五十一•四％的大學生有重訓習慣，但男女著重的訓練部位呈現極端，女大生較偏好下肢及核心鍛練，三十八•一％完全不練上半身；而男大生則著重上肢訓練，其中高達四十七•一％更是只練上半身，不僅皆未正確選擇對心血管實有助益的全身性阻力訓練，若以可有效幫助心血管健康的「深蹲」訓練為例，透過團隊開發之「智慧教練」動態影像捕捉分析系統發現，高達八成的大學生動作錯誤而不自知，不僅會增加腰背與膝蓋負擔，長久下來除了運動傷害之外，會造成髖關節外擴甚至骨頭錯位，體態越練越糟。

花凱龍教授進一步說明，透過全身性阻力訓練，例如深蹲，只要牢記深蹲十字訣，動作正確就能提升心血管健康及降低動脈粥狀硬化風險。研究證據顯示，適當的阻力訓練可以降低罹患慢性疾病風險，包含心血管疾病、糖尿病、高血壓等，不僅能避免運動過程中血壓快速升降，還能提升肌力、認知能力，有助於維持身體機能。尤其年長者更應該加強阻力訓練，以提升肌耐力為目標，一週至少二次，每次約半小時，安排八項大肌群訓練動作，以個人能負擔的六十％至八十％的重量訓練，每組動作中間休息三至五分鐘，就能有效鍛鍊體能並維持心血管健康。

深蹲十字訣，《齊肩微外八》：雙腳與肩同寬，腳尖自然朝外，將雙手交握於胸前，以保持平衡。《先臀後膝蓋》：臀部先往後推，再彎曲膝蓋，下蹲時膝蓋與腳尖保持相同方向。

台灣新生報