年節症候群 練習漸進式肌肉放鬆

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年節症候群 練習漸進式肌肉放鬆

春節連假即將來臨，一些人因經濟或家庭壓力，導致有憂鬱情緒、失眠等「年節症候群」症狀，振興醫院身心內科主治醫師袁瑋建議可以通過「腹式呼吸」和「漸進式肌肉放鬆」來放鬆身體。

袁醫師建議可以利用刻意造成的肌肉緊繃後再放鬆，覺察，緊與鬆之間的差異，來訓練肌肉知道何時在緊張、何時是在鬆掉肌肉張力，用來過濾長期壓力下經常不自覺的焦慮或讓肌肉處於緊繃狀況。

袁瑋表示，身體放鬆雖無法趕走焦慮想法，卻能控制身體感覺。焦慮使人處於肌肉緊繃、呼吸淺快，造成頭暈、心悸、肌肉疼痛等身體不適，甚至引發更多焦慮，放鬆可減少不舒服感、避免惡性循環。

練習「漸進式肌肉放鬆」術約需要十五分鐘左右，在不被打擾之處，身著舒適衣物，以肌肉群為單位來進行。以右手掌肌肉為例，吸氣同時盡量用力握成拳狀，施力五秒後，吐氣並完全鬆掉，感受緊和鬆時每一小塊肌肉感覺，休息十五秒後換整隻手的肌肉群，完成後換側練習。

下肢可先由單側腳掌肌肉群開始，再小腿肌肉群，後整腿肌肉群逐步收放，完成後換側練習。之後上移到臀部、肚子、胸口、肩頸、臉部表情肌。練習時重點在熟悉肌肉鬆、緊時的感覺，等能分辨時，可只練習鬆的部分，不需每次都先用力收緊再放鬆。

袁瑋指出，肌肉放鬆不太容易學習，但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效，學會後是一輩子的收獲，睡前練習也能幫助入睡，幫助徹底終結年節症候群。

台灣新生報