運動強化體適能 增進自身免疫力

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運動強化體適能 增進自身免疫力

今年初以來散播至全球的武漢肺炎（COVID-19）新興不明傳染病，病毒起源眾說紛紜，但與SARS類似的冠狀病毒傳播力卻遠高於SARS，且在無症狀時期也具有傳染力，傳播力雖強，但造成重症或致死者通常是中高齡、或有多重慢性病或共病症者，因此除了加強宣導勤洗手是基本保護，衛生福利部臺北醫院復健科吳政哲主任提醒，可透過運動來強化體適能，增進自身抵抗力與免疫力。

吳政哲表示，體適能包括四個要素，包括身體組成（體脂率）、柔軟度、肌肉適能（肌力與肌耐力）、以及心肺耐力，建議民眾在家可以做伸展運動來增進柔軟度，並能提高身體協調性、助身體放鬆並改善姿勢不良，尤其針對背部及大腿作靜態的伸展運動，如坐姿體前彎等動作，吳政哲也提醒，伸展的程度大約是略為緊繃，稍為不適，但又不會引起疼痛為原則，每個動作維持十至二十秒，重複三至五回合為一次，每週至少三次。增進肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力工具，可先從輕的重量做起，以訓練肱二頭肌為例，可從一磅開始，每個動作做十至十五下，重複三回合。若做完後不會覺得肌肉疲憊，則可慢慢增加重量（如每次增加一磅），每週至少兩次，但最多兩天一次，吳政哲也提醒，要注意施力時不要閉氣，以避免產生暈眩不適。

心肺耐力是體適能最重要的指標，指的是身體肺部吸入氧氣後，心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力，訓練心肺功能需要採行有氧運動，其前提是時間要夠長，所以強度不能太強以維持，吳政哲建議可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式，如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等，強度則可用自覺用力係數（RPE）來評估，RPE控制在十一至十五之間，大概是有點累又不太累為原則，以跑步為例略是可以跟同伴聊天，但又不會喘不過氣的程度，運動時間需維持二十至三十分鐘以上，很重要的是在運動前後要各有至少五分鐘的熱身或緩和運動，頻率則以每週三次以上為原則。

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