老了以後不吃肉，小心蛋白質攝取不足 50歲以上不能小看「骨質疏鬆」

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健康醫療網�記者林渝樺報導


國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示，蛋白質與骨骼有密切相關，許多中老年人會減少肉類的攝取，但是肉類吃得少很可能導致蛋白質不足，導致骨質快速流失，年長者一定多補充好吸收的動物性蛋白質，進行適度的肌力訓練，找回好骨力。

「肉類吃得少可能會導致蛋白質不足，隨著年齡增加，蛋白質的攝取量應該要增加！」國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示，蛋白質與骨骼有密切相關，許多中老年人會減少肉類的攝取，但是肉類吃得少很可能導致蛋白質不足，造成骨質快速流失，年長者一定多補充好吸收的動物性蛋白質，進行適度的肌力訓練，找回好骨力。

維持流失肌肉量　應補充足夠鈣質
黃駿豐表示，國人65以上的老年人缺乏鈣質、維生素Ｄ、蛋白質三大營養素，許多人中年以後越  來越不喜歡吃肉類，導致蛋白質攝取不足，無法維持足夠的肌肉量，造成肌力不足，增加行動的風險。蛋白質的攝取量與因人而異，假設60公斤的成年人，成年人建議攝取量應為60公克的蛋白質，50歲以上熟齡族，應攝取體重1.2倍克數（約60~72公克）的蛋白質才能維持流失的肌肉量。

提高蛋白質攝取　乳清蛋白較好吸收
蛋白質與骨骼有什麼關係？黃駿豐表示，假使肌肉沒有蛋白質作為原料，肌肉就不能生長。人體的存骨細胞會分泌第一型膠原蛋白，如果沒有補充足夠第一型膠原蛋白就不能生成良好的骨頭，長此以來會造成骨質疏鬆。

黃駿豐建議，除了日常三餐飲食外，還必須補充好的蛋白質才能提升行動力，乳清蛋白是最好的蛋白質來源，因爲它是人體中最容易吸收的蛋白質，可以增加肌肉生長。

運動促進肌肉生長　保護關節不受傷
除了提高蛋白質攝取，適當的肌力訓練能促進肌肉生長，減少關節損壞程度，黃駿豐提到，無論是生長運動、肌力訓練、有氧運動，對於骨骼肌肉的緩解能提供足夠的保護力，假設跳繩、彈力球、深蹲、仰臥起坐等實行有困難，可改成靠牆做深蹲、水瓶代替啞鈴舉重，每天持續做累積一小時，有助提升肌耐力，促進肌肉生長，運動後也別忘了補充蛋白質。