存肌本 運動+攝蛋白質

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存肌本 運動+攝蛋白質

人體老化的進展有高達七成來自後天影響如飲食營養、生活型態，人人都應為健康老化做好準備。維持良好的肌肉量，是健康老化的關鍵，特別是四十歲之後，優良蛋白質的攝取更是「存肌本」的重要關鍵。

林若君營養師表示，想要讓老年生活過得健康，需要提早規劃整體的營養和運動計畫，尤其肌肉量在卅歲時已經達到巔峰值，之後肌肉量與肌力只會不斷走下坡。研究顯示，卅歲後每十年肌肉量與肌力會下滑八％，七十歲後更會加快速度，每十年就會減少十五％的肌肉量與肌力，若能為維持肌肉量，持續正常人體機能，年紀大時便能站得穩、也能更享受老年生活。

肌肉是維持身體機能與代謝重要的關鍵組織，它不僅讓人類能夠站立、行走穩健，也影響整體的體力、抵抗力註四，因此維持肌肉量能避免疲勞、肥胖，因此，即早透過補充優質來源的蛋白質搭配適度運動，提升肌肉量能幫助強健骨骼、增強抵抗力，有助於優化整體的健康狀況，增進老年生活品質，進而享受自由、有尊嚴的老年生活。

林若君營養師表示，成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重○•八至一•二公克，平均一天的蛋白質攝取量約六十至七十公克，平均分配在三餐，每餐約需攝取廿至廿五公克，但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質，早餐的蛋白質攝取量明顯不足（早餐常見的雞蛋，一顆約含有七公克蛋白質）。

人體對蛋白質的代謝力有限，一次攝取過量無法完全吸收，對肌肉增長也沒有幫助，因此建議增加早餐蛋白質攝取比例，並攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品，有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒，同時增加飽足感，減少吃零食的慾望。

林若君營養師也建議，起床最好在一小時內吃完早餐，攝取優質來源的蛋白質，如果沒時間，可以選擇好吸收的大豆蛋白營養補充飲品讓早餐更豐富、營養更均衡，開啟活力的一天。

林若君營養師也強調，增加肌肉量的關鍵是適當的運動並補充蛋白質，因為蛋白質中含有的胺基酸，是肌肉組成最主要的成分，能有效儲存「肌本」，搭配運動，有助於提升肌肉量，優化整體的健康狀況。

運動過程中，一定會產生肌肉的消耗與破壞，尤其在運動後半小時內攝取乳清蛋白，能幫助修復運動後的肌肉、強健骨骼、增強抵抗力。       

台灣新生報