蔬菜生吃較營養？未必！

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蔬菜生吃較營養？未必！

有的人宣稱蔬菜生食比較好，這些人認為，蔬菜經過烹煮後，維生素、礦物質、幫助消化的酵素等都會遭到破壞。事實正好相反，國外學者認為，生食不見得比較健康，且食物經過烹煮身體較容易消化，消化系統較虛弱、牙齒不好的人更需要吃熟食。

據〈美國科學人〉雜誌報導，〈英國營養學期刊〉曾有一篇研究追蹤一百九十八人發現，一個人如果常生吃蔬菜，維生素A、β胡蘿蔔素雖然正常，但抗氧化劑茄紅素濃度則相對偏低。

蕃茄、西瓜、紅椒、木瓜等食物都含有茄紅素。有些研究發現，攝取較多茄紅素，可幫助降低癌症、心臟病風險。美國康乃爾大學食品科學副教授劉瑞海表示，茄紅素抗氧化功能或許更勝於維生素C。

二OO二年時，劉瑞海也曾在〈農業與食品化學期刊〉發表研究指出，蕃茄經過烹煮後，的確可以提升茄紅素含量。蕃茄經過攝氏八十八度烹煮三十分鐘後，茄紅素濃度提升百分之三十五。他認為，高溫會分解植物厚細胞壁，幫助身體吸收這些附著於細胞壁上的營養素。

不只蕃茄，胡蘿蔔、菠菜、磨菇、蘆筍、高麗菜、椒類蔬菜與其他蔬菜經過烹煮後，可以比生食提供更多類胡蘿蔔素、阿魏酸等抗氧化營養素。

部分蔬菜經烹煮，雖然可提升一些營養價值，但蔬菜經烹煮後，維生素C可能遭到破壞。以蕃茄來說，每多烹煮兩分鐘，維生素C便減少百分之十。若以攝氏八十八度高溫烹煮三十分鐘，維生素C更減少百分之二十九。

上述現象主要原因在於，維生素C不太穩定，只要遇到高溫，很容易就氧化，水煮時，維生素C也常一下就溶解。

劉瑞海認為，維生素C存在於花椰菜、橘子、胡蘿蔔、甘藍菜等多種蔬菜、水果，這種營養素比茄紅素還普遍，且蔬菜就算煮過，還是能保留部份維生素C，因此吃煮熟蔬菜依然可以攝取到足夠維生素C。蔬菜經烹煮後，吃起來會更好吃，如果食物好吃，自然就會多吃。

內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，如果是一般健康民眾，烹煮蔬菜時，可以整顆蔬菜放下去煮，烹煮後再切小塊，較能保留鉀離子等營養素。但若是腎臟病患者需要限制鉀離子攝取量，則建議蔬菜先切再煮，以控制鉀離子攝取量。       

台灣新生報