長年便秘竟是因為＿＿不足！4方法從此好順暢

e48585

早安健康�張維庭編譯

時常覺得腹脹、連日都無法順利排便，總是為了便秘而苦惱？平時提到便祕總會想到飲食不規律、運動不足等原因，而日本睡眠專家小林麻利子指出，其實還有一個很容易被忽略的因素──睡眠不足、睡前不夠放鬆，而這說不定是終年便秘的最大原因！

想讓腸胃順利大蠕動 需保持充足的睡眠

原本所謂的排便，是人體自然產生便意，就算不需要費力也能輕鬆排出體內的廢棄物。要達到這樣的過程，就需要胃結腸反射（gastrocolic reflex）產生腸道大蠕動。而想讓大蠕動運動順利，晚上必須讓腸胃獲得充足的休息，早上再以空腹的狀態進食。

晚上九點以後還吃東西、睡眠不足，早上起不來又沒有食慾，自然無法期待大蠕動帶來的便意。身體狀況不佳，沒有食慾的狀態下勉強吃早餐，還可能反而引起消化不良。因此，睡眠可說是影響到排便的極大關鍵。

《改善便秘這樣做》

1.泡熱水澡
自律神經失調而造成便秘，是現代人常見的情況，常常有便秘與拉肚子交替發生的情形。睡前應盡量避免使用手機、專注工作，讓交感神經繼續處於優位，會造成緊張。

晚上浸泡40度左右的熱水20分鐘，有助於讓副交感神經處於優位，幫助進入放鬆狀態。不過要注意避免水溫過高，如果浸泡太燙的熱水，反而會讓交感神經亢奮，手腳末梢變得冰冷，影響睡眠品質。

2.直腸按摩
放鬆地泡澡時，可利用水壓的輔助，順著大腸在直腸的位置，像是寫「ソ」字型一樣的用指尖按壓按摩。這時要留意放鬆是最重要的，保持著徐緩的動作以及心情來按摩。

3.晚上九點前用餐
晚餐在九點前吃完。現代人工作型態使然，加班回到家可能很容易超過，這時可盡量在晚上7點前吃一個飯糰等簡單的食物，工作結束之後，再吃一點好消化的食物，以少量多餐的概念分次進食。

4.脹氣時不吃膳食纖維
從健康食品廣告、瘦身資訊當中，常可看到膳食纖維幫助排便的資訊，膳食纖維的確有助於增加糞便分量，協助排出體內毒素，不過日本東邦大學綜合診療疾病中心助教渡邊利泰表示，已有便秘情形時並不適合。

健康的人吃膳食纖維能幫助促進大蠕動，便祕的人本身的大腸卻已經因為糞便和氣體阻塞，分解膳食纖維時又產生氣體，反而更進一步讓大腸的蠕動變差。因此膳食纖維屬於預防效果，實際便秘時吃點粥、麵等等好消化的食物，改善便秘後再吃膳食纖維，對於有脹氣困擾的患者特別有用。不僅能避免便秘再度發生，也有國外研究指出，攝取膳食纖維有助於提高睡眠品質。