下半身酸痛、坐骨神經痛，可能跟臀部肌肉有關！如何緩解下半身酸痛不適？

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早安健康�周舒涵編譯

梨狀肌症候群這個名字，很多人可能都沒有聽過，但如果說到坐骨神經痛的話，大家就會比較清楚了。其實大部分的坐骨神經痛，都是因為臀部的梨狀肌受到壓迫所引起，因此如果下半身有慢性麻痺、疼痛等症狀，都可以透過日本瑜珈老師美宅玲子的「梨狀肌症候群腰痛伸展操」，來舒緩梨狀肌的緊張與坐骨神經疼痛。

坐骨神經痛位置
美國梅約診所（Mayo Clinic）指出，從下背部、腰部脊椎處輻射延伸到臀部、腿部後方的疼痛，是坐骨神經痛最主要的位置特徵。

坐骨神經痛的痛感，可能從輕微疼痛到銳痛、灼痛感，甚至出現極度劇烈的疼痛，有些人則會感覺麻木、刺痛或腿部無力；同時也可能因為咳嗽、噴嚏、長時間坐姿而加重。

會發生坐骨神經痛，是因為坐骨神經受到壓迫；而可能壓迫坐骨神經的原因，包括椎間盤突出、脊椎狹窄、腫瘤，以及「梨狀肌症候群」（Piriformis syndrome）。

運動姿勢不良、長期久坐，都會導致梨狀肌緊張產生疼痛

梨狀肌症候群，是位於梨狀肌下的坐骨神經受到壓迫所導致的症狀，梨狀肌就在臀部兩瓣臀肉的位置，只要姿勢是坐著就一定會壓迫到梨狀肌，而坐骨神經就在梨狀肌的下面。也就是說，如果因為運動或工作等，造成臀部與髖關節的長期負擔，梨狀肌累積壓力之後就會惡化，並壓迫到坐骨神經，產生惱人而痛苦的坐骨神經痛。

形成梨狀肌症候群的原因，除了運動時頻繁的髖關節伸縮、扭轉可能會摩擦到梨狀肌導致坐骨神經受到壓迫以外，肌肉力量的不平衡與骨盆歪斜也都有可能會引起梨狀肌症候群。許多男性常常會有在褲子後方口袋放錢包、鑰匙的習慣，這都會加劇坐骨神經的壓迫，坐姿不良與翹腳等不好的習慣也都是產生坐骨神經痛的原因。

下半身酸痛、麻痺，可能罹患坐骨神經痛

坐骨神經遍布臀部、大腿內側、小腿肚等，幾乎與整個下半身肌肉狀態都有關，因此如果有長期下半身部位麻痺或疼痛等症狀，就要留意是否罹患梨狀肌症候群，而導致坐骨神經痛。接下來要介紹日本瑜珈老師美宅玲子的「梨狀肌症候群腰痛伸展操」，可視個人情況決定伸展時間的長短，先用基本伸展操放鬆關節，再用進階伸展操舒緩坐骨神經痛與腰痛症狀。

◎建議疼痛症狀過於嚴重的話，還是要去醫院、診所等接受檢查，聽從醫師指示正確對症採取對策，才能有效改善坐骨神經痛。

梨狀肌症候群腰痛伸展操【基本】

１仰躺於地上，雙手自然置於身體兩側，膝蓋彎曲而立。
２抬起右腳，將腳踝跨於左腳大腿前端，用大腿根部的力量，抬起兩腳使其離地，並向上半身靠近。



３用雙手抱住彎曲的左邊膝蓋（若抱膝蓋的姿勢做起來有些困難，可以改成抱住大腿），如果覺得抱住膝蓋時下半身有點僵硬的話，可以搖動骨盆與腿部，藉此放鬆關節。



４保持這個姿勢，直到覺得下半身關節放鬆下來為止，可依照個人狀況調整伸展時間，習慣了之後再把時間漸漸加長。

梨狀肌症候群腰痛伸展操【進階】

延續上面梨狀肌症候群腰痛伸展操【基本】的動作，原本抱住膝蓋的雙手鬆開後，左手改抓住右腳腳踝，並伸直左腳使右腳，可順利跨於左側鼠蹊部，並保持右腳膝蓋彎曲。



將彎曲的右腳向前、向下倒下，使大腿著地，腳背貼於鼠蹊部。
盡量延伸右側大腿，要感覺到右側腿部肌肉都緊緊的，右手也向上延伸帶動右邊側腹，使整個身體右側都得到伸展，同樣可視個人狀況調整伸展時間，習慣了之後再把時間漸漸加長即可。
右側的【基本】和【進階】兩個動作都做完之後，同一套動作換成左側重複進行一次。