精神不好該怎麼辦？ 醫師教你如何自我療癒（上）

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健康醫療網�記者張慈恩報導


在精神層面有不舒服、受傷，可以試著先照顧自己，醫師建議可以練習「3-3-5-1自我療癒步驟」

當我們和別人表示自己精神不好、提不起勁，對方不一定能理解，此時，就算去掛號看精神科醫生，也不一定能看出個所以然，因為在健保制度中，疾病都有一定的診斷標準，精神不佳要達到疾病診斷標準，還有很長的距離。

精神健康基金會董事長胡海國醫師表示，此時民眾自己要知道如何救急，如同做菜時被刀割傷，被熱油燙到，知道該怎麼護理傷口，在精神層面也一樣，有不舒服，有受傷，可以試著先照顧自己，建議可以練習「3-3-5-1自我療癒步驟」。

3-3-5-1自我療癒步驟　先了解「自我覺知」
當你自己已經有點不太愉快、不太舒服了，這時要怎麼做才好呢？胡海國醫師建議，可以練習「3-3-5-1自我療癒步驟」，也就是3個自我覺知項目，3個自我救急方法，5個日常生活行動，加上1套每天生活習慣的精神健壯之道。

所謂的3個自我覺知項目指的是「警覺腦力已不足以應付當前內外在要求及壓力」、「瞭解自己的個性」、「瞭解自己生活環境的特性」。

胡海國醫師表示，首先要認識腦力不夠，再來就是要瞭解它很容易引起惡性循環，讓你越來越沒有信心，脾氣越來越不好，心情越來越不好，執著在意的事開始鑽牛角尖，越想越不對。

胡海國醫師指出，民眾自己要盡量避免惡性循環，以免惡化達到醫學診斷的疾病標準，在這段初期醞釀時期，民眾可以先停下來，暫時休息，瞭解自己的個性特質，是否易緊張，是否力求完美等，觀察、衡量生活環境中（包含職場、家庭等），對自己有利與不利的條件，可為與不可為之情境等，再進行自我療癒。

3個自我救急的方法　必要時應尋求協助
而關於自我救急的方法，胡海國醫師表示，首先要做的，就是「定靜操練，安定平靜自己」，運用簡單的呼吸引導技巧，先讓自己安定平靜下來，然後好好觀察自己的環境，了解是自己個性的問題？或外面環境有人特別針對？假如說沒有安定、平靜的心思，就不容易判斷並了解自我跟外界環境的互動與影響，因此想要釐清關係，需要自我覺知。

而第二要做的是「卸下壓力的重擔」，胡海國醫師提到，民眾如果覺知自己腦力負擔過重，壓力反應太強，感到不舒服，就得簡化生活，騰出一些休息、放鬆的時間，減少壓力之負荷。

最後，胡海國醫師提醒，必要時要找他人或專業人員幫忙協助，民眾在自我努力後仍無法化解壓力負荷過重的困擾時，就得請他人協助，不要硬撐。

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健康醫療網�記者張慈恩報導


醫師表示，經過自我覺知、自我救急方法，觀察、了解自己與環境後，要做好5個自我療癒的行動。

若發現自己已經有點不太愉快、不太舒服了，這時要怎麼做才好呢？胡海國醫師建議，可以練習「3-3-5-1自我療癒步驟」，經過前述自我覺知、自我救急方法，觀察、了解自己與環境後，要做好5個自我療癒的行動。

自我療癒行動　5招學起來
3-3-5-1自我療癒步驟中的「5」，代表著5個自我療癒的行動，包含自我定位、用心生活、肯定用心的成就、對肯定的方向有信心、持續向新的方向前進。

關於「自我定位」，胡海國醫師表示，就是定位自己的角色，簡單來說，在家庭中，孩子就做好身為孩子角色的事情，有良好優質的親子互動；在職場上，雇員就做好身為雇員的角色，與老闆有良好的老闆與雇員角色之互動，享有工作樂趣與成就。

而「用心生活」，指的是定位以後每天用心經營日子。胡海國醫師指出，若原先角色需重新定位，就要用另一個角度，去推動每天生活的步調，或者建立新的人際關係。

肯定自己、獲得信心　持續前進
再來，要「肯定用心的成就」。胡海國醫師表示，民眾要給自己鼓勵，肯定「我這樣做可以」，譬如人際互動上跟某位同事相處不愉快，就稍微調整一下應對方式，以新的方式相處或應對，若得到「對方反應好像不錯」的感覺，就知道「這樣是可以的」，這就是很棒的小成就。

此外，還要「對肯定的方向有信心」。胡海國醫師提到，有新的、良好的狀態出來，每天就有新的收穫，對這個新的方向，就可以預測有良好的結果，因而滋生信心。

有了信心以後要「持續向新的方向前進」，胡海國醫師表示，如此才可以給自己一個新的可能性，每天都這樣過日子，都有新的、良好收穫的可能性，這就是新的生命，而新的生活方向就發展出來。

在經過以上定位以後，用心去做，得到小成就後重視它，跟自己說：「我這樣做可以」，產生信心，每天繼續向前走，如此可以給自己一個新的可能性，新的生活方向也會因此出現。不過，胡海國醫師再次提醒，如果還是行不通，請尋求精神醫療協助。

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健康醫療網�記者張慈恩報導


民眾如果有精神困擾或疾病，胡海國醫師提到，民眾要做的是將個人心力放在提昇精神健壯度上，提升整體的精神生活。

如果有精神疾病民眾該如何幫助自己？胡海國醫師表示，精神疾病治療不只有藥物，民眾要善用精神健康評估量表，在疾病中也要健康生活，藉由自評衡量精神健康各個層面的健壯度，提升整體的精神生活。

善用精神健康評估量表　了解整體狀態
許多民眾常會在看診時抱怨自己很焦慮、恐慌，尤其身體有疾病的人，每天都在煩惱著各種事情。胡海國醫師表示，「擔心是人之常情，叫你都不要擔心，這違反人性」，但過度擔心會影響睡眠，種種的焦慮也會引起自律神經功能失衡，導致許多症狀產生。

民眾如果有精神困擾或疾病，胡海國醫師提到，可以運用精神健康評估量表幫助自己，知道自己整體的精神健康狀態如何，疾病的診斷、治療方針與計畫、使用的藥物種類和劑量等，這些都交給醫生，民眾要做的是將個人心力放在提昇精神健壯度上。

此外，胡海國醫師建議，有精神困擾或疾病病人要建構愉快的感覺，建構與外界人事物和大自然的連結，去外面公園散步，外出走走，疾病只是一小部分，民眾若經營精神生活大面向，就更可療癒生活裡面疾病的那一小部分。

精神內涵有4面向　精神疾病只是一小部分
疾病要治療，得跟醫生好好合作，但也不能忘掉整個精神的內涵，要讓它豐富。胡海國醫師表示，精神內涵包括心身健康、生活掌握（心理安全）、個人價值與家庭健康四面向，在四個面向中，若只有一個面向分數低，其他各面向分數依然可以越來越高。

胡海國醫師指出，精神疾病只在某一部份生病，還有很多精神功能良好的面向，例如精神疾病病人的人際關係應對進退可以是優良的，可以跟鄰居相處非常好，可以和他們聊天讓自己很愉快，這其中就有疾病會痊癒的信心內涵。

胡海國醫師表示，整體精神健康上，一小部分因為精神疾病而不舒服，但其他部分可以是很好的，因此若是某部分不舒服、有疾病，那就接受它，如同身體某器官有疾病，一樣要看醫生，要按醫囑服藥，但是整體精神的健壯度，整體精神內涵的人生幸福感，還是要向上提升。

另外，各面向精神健康得分均優良，是很重要的，胡海國醫師提到，這樣病人對自己繼續向前走會更有底氣與信心，精神疾病的醫療也就更有把握，所以治療不是只有用藥，也要用心和外界環境多加互動，增加與外界環境的多元連結，建構精神內涵的豐富度，將精神的各個面向整體提升，不只可以過很正常的生活，而且也可以過得很幸福。