不流汗也瘦！每天3分鐘真空收腹法，腰瘦2cm比仰臥起坐更輕鬆

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曾為了瘦身努力健身、跑步卻始終甩不掉肚子上的「游泳圈」嗎？這時，或許不少民眾都曾有過呼吸就能瘦的想法。若曾經閃過這樣的念頭，不妨嘗試看看「真空收腹法」，美國博士兼健身運動員親身驗證，一個月腰圍就小了約2公分百家樂！

懶人瘦身法受不少民眾喜愛，然而真正有效的方式卻不多。美國從事癌症研究的細胞生物學、病理學博士，同時也是健身運動員的Stephanie Buttermore親身驗證「真空收腹法」（Stomach Vaccums）。

該動作看似簡單，實際上實施時卻也有些難度，Stephanie Buttermore表示她將從每天做3組、每組20秒開始練習，此外，她也仍然保持原先的腹肌鍛鍊習慣。實施一個月後，她驚喜地發現腰圍竟少掉約2公分，腹部線條也變得更加明顯。

透過真空收腹刺激腹直肌、腹橫肌等核心肌群

紐約「WiseBody」物理治療師Patricia Ladis為文表示，真空收腹運動是刺激腹肌很好的方式，不僅可以幫助改善姿勢體態，也可以保護內部器官。而包括站姿、坐姿，甚至是跪姿、躺下，只要透過呼吸並閉氣5秒，幾乎所有姿勢都可以練習真空收腹百家樂。

體態控制教練黃建緯受訪分析，該運動的訓練重點是透過腹內壓刺激腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等深層核心。由於該動作是利用腹內壓達到刺激效果，若除了該運動之外能再搭配其他的捲腹運動（如仰臥起坐）更能達到訓練功效。

榮欣骨科診所副院長陳怡孜也表示，「真空收腹法」就科學理論來說是可行的，經常做收緊腹部的縮小腹動作，能讓腰部線條更緊實。而對於生產後肚皮鬆掉的民眾來說，更是可以透過該動作，讓自己在日常生活中無時無刻地進行，長期下來便有如訓練腹肌。

具體作法相當簡單，以下作法運動方式以站姿舉例：
背部挺直，雙腳與肩同寬。
緩緩從鼻子吸氣。深呼吸，感受到肺部被空氣充滿擴張，持續3∼5秒。
從嘴巴吐氣，直到肺部空氣清空，吐氣的同時盡可能地縮小腹，過程約3∼5秒。
維持縮小腹約20秒，此時要持續吸氣、吐氣，留意不要憋氣。
放鬆肌肉，深呼吸回到原始姿勢。再接著反覆上述練習5次，有經驗者可練習10次。也可將練習拆成2次、3次練習，中間休息2分鐘，合計共5次。

從嘴巴吐氣相當重要，不僅可以吐出更多空氣，還可以幫助控制呼吸。若無法把小腹縮得很小也沒關係，隨著練習進展會越做越好。剛開始練習時維持小腹的時間無法達到20秒也沒關係，從5∼10秒開始練習。練習時要維持呼吸緩慢，並留意呼吸順暢、不要憋氣。

物理治療師Patricia Ladis回覆網友疑問指出，這個運動可以鍛鍊到其他方式不易鍛鍊、位於核心深處的腹橫肌。若感到困難，可以想像肚臍貼在脊椎上，感到核心深處有用力就成功了。

而除了站姿外，為了方便，不論是在車上，亦或是在辦公，也可以坐著進行。只要將身體挺直，如果可以的話雙手放在大腿上，肩膀放鬆即可開始進行。此外，也可仰躺在地，屈膝，雙手放在身體兩側即可開始進行百家樂。

不過值得留意的是，儘管諸多專家都同意進行真空收腹法並沒有什麼重大的風險，但是 Barry’s X教練Katie Wang以及物理治療師Jenny Brennecke提醒，進行真空收腹時有可能讓血壓上升。

初次進行時，建議不要挑戰極限，停止呼吸是危險的，建議建立起容忍度，熟練後再逐漸拉長真空收腹的時間。