夏天運動水分補充怎麼做才正確？ 切記「補水3適」遠離熱傷害！

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健康醫療網�記者吳儀文報導


不論是室內或室外運動，都有可能因為悶熱環境或水分補充不足而有熱傷害的發生，應記得「補水3適」。

夏日高溫屢創新高，一不注意很容易因為炎熱天氣產生不適、造成熱傷害的發生。尤其近年來運動風氣盛行，在運動、健身的時候若未適時補充水分，熱傷害風險會因此增加。

國健署表示，不論是室內運動（如：有氧舞蹈、瑜珈等）或是室外的健走、慢跑、騎腳踏車及長達數小時的耐力運動（如：馬拉松、鐵人三項等），都有可能因為悶熱環境或水分補充不足，而有熱傷害的發生，民眾應記得「補水3適」避免身體陷入缺水危機。

8月熱傷害就診已破3百人次　高危險群應特別留意
在高溫炎熱的環境下，若汗水排不出體外、水分攝取不夠等，可能會讓體感溫度漸漸升高，導致熱傷害。根據衛福部統計，今（2024）年8月截至8月14日，熱傷害就診人次總計已有373人次。

尤其嬰幼童、65歲以上長者、慢性病患者、戶外工作者、運動員、體重過重者等熱傷害6大高風險族群更要留心。除了要避免陽光曝曬、保持環境涼爽通風外，水分補充也很重要。

運動健身注意氣溫、身體狀況　遵守「3適」補水原則
特別是運動、健身的時候，千萬要注意氣溫變化並關注自己的身體狀況，適時適當補充水分，國健署署長吳昭軍提供以下「補水3適」，希望民眾維持身體健康的同時，也能笑喝喝：

適時：
戶外活動前1小時開始喝水，並分兩階段補充水分；儘量在活動中每15分鐘喝水。

適度：
根據天氣、活動量及流汗量，適度補充水分，不要等到口渴才喝水，因為口渴時代表身體早已處於缺水狀態；若活動超過1小時或補水量超過1000毫升，則需補充含低濃度碳水化合物及電解質的運動飲料，避免飲用含高糖分、咖啡因或酒精成分的飲料。

適量：
每小時最大飲水量勿超過1500毫升，短時間內攝取過多水分可能會水中毒。活動前1小時應適量慢慢喝下400－600毫升的水；活動中建議每15分鐘飲水200－300毫升。

若運動後體重減輕，減輕的體重其實就代表缺水量，應逐步補足身體流失的水分，同時觀察尿液顏色，如果為深黃色代表身體仍處於缺水狀態，需再補充飲水。