蛋白質食物清單攻略！蛋白質攝取量過多/不足怎麼計算？

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一天要吃多少蛋白質才夠？近年來增肌減重經常與蛋白質攝取量一起被討論，越來越多人重視蛋白質的攝取，但許多人敗在每天要計算蛋白質攝取量、也不知道蛋白質食物怎麼選。本文帶你一次了解蛋白質攝取量的計算秘訣，如果蛋白質攝取過量或不足會有什麼症狀？吃素食怎麼攝取蛋白質？營養師眼中優質蛋白質食物清單大公開！

蛋白質攝取量：蛋白質攝取過多或不足會怎樣？蛋白質攝取量怎麼計算？

蛋白質是建造、修補身體組織、參與免疫作用的重要營養素之一，舉凡肌肉、毛髮、關節、指甲等，都需要蛋白質的幫助。不過蛋白質攝取過量或過少，都反而對身體是種傷害。想發揮蛋白質的營養功效，不妨先了解身體需要多少蛋白質，以下整理攝取蛋白質過多或不足的問題，以及如何計算出適合自己的一日蛋白質攝取量。

蛋白質攝取量過多會怎樣？

攝取過多營養素反而對身體是種負擔，蛋白質也不例外。國健署指出，攝取過多蛋白質可能會發生以下狀況：
增加肝臟代謝負擔：蛋白質需要肝臟代謝，攝取過多蛋白質會增加肝臟的負擔，如果已經有肝硬化或肝衰竭，可能會引發肝昏迷。
增加腎臟過濾負荷：蛋白質代謝時所產生的含氮廢棄物，由腎臟過濾解毒，如果攝取過多蛋白質，含氮廢棄物就會增加，造成腎臟的負荷增加。
增加鈣流失：蛋白質代謝所產生一些酸性物質，會與鈣結合後排出，進而增加鈣的流失。
增加罹患心血管疾病機率：若蛋白質的攝取來源多來自肉類和蛋類，會增加飽和脂肪和膽固醇攝取量，使得罹患心血管性疾病的機率增加。

蛋白質攝取量吃不夠會怎樣？

有些人誤以為少吃就能降低身體代謝負擔，但其實沒有吃到身體所需的營養量，結果反而弊大於利。國健署指出，蛋白質攝取不足時，有可能會發生以下情形：
一般人：生長發育遲緩、體重不足、容易疲倦、抵抗力減弱。
懷孕婦女：容易發生貧血、增加流產機率、生出的嬰兒身高體重不足，嚴重可能會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等；若再加上熱量攝取不足，有可能形成蛋白質熱量缺乏症。

蛋白質攝取量怎麼計算？

蛋白質攝取量根據不同年齡、性別和活動量，各有不同的營養需求，例如剛出生的嬰兒、懷孕婦女更需要攝取比較多的特定營養素，以達到增加熱量、提高生育質量、加強免疫力等功效。根據衛福部公布國人膳食營養素參考攝取量，各年齡每天攝取蛋白質參考如下：

計算實例：一位40歲的成年男性體重64公斤，每日蛋白質攝取量為64 公斤×1.1 =70.4 g；同樣一位40歲的成年女性，每日蛋白質攝取量為52公斤×1.1 ＝57.2g。

＊注意：上表適用於一般腎功能無異狀、無特別運動訓練需求者。若有慢性腎臟病、腎功能異常或其他疾病者，應依照醫囑調整蛋白質攝取量。

蛋白質食物清單：植物性蛋白質，素食者可以怎麼吃？

肉蛋魚肉類富含豐富的蛋白質，但不是只有吃肉才能攝取蛋白質，素食者也可以補充到蛋白質，而且植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維及植化素更豐富！營養師高敏敏整理出15種植物蛋白含量排行榜，無論是葷食或素食者，每天都能以部分的植物性蛋白取代動物性蛋白，不僅讓身體更健康，甚至還可降低死亡率。
黑豆、黃豆、毛豆等「豆類家族」皆在榜上，屬於蛋白質含量高、脂肪量低的植物性蛋白質，是素食者補充蛋白質的好朋友。吃全素者可多交替時用各種植物性蛋白，例如碗豆配毛豆、黃豆搭配藜麥，有助於補充身體所需要的胺基酸。

高敏敏營養師提醒，南瓜籽、花生屬油脂類，每天攝取量不要超過一小把（一個手掌的大小大約就有3∼5份蛋白質含量為21∼35g），尤其花生的油脂每100克就有將近一半都是脂肪，所以攝取植物性蛋白時仍需注意份量。

蛋白質食物清單：一顆蛋/一杯豆漿....蛋白質含量有多少？

蛋白質來源多樣，植物性蛋白質以黃豆或黃豆製品、藜麥為優質蛋白質代表，動物性食物蛋白質則包含雞肉、牛奶、雞蛋等，國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣中就有「豆魚蛋肉一手心」，藉此提醒大家日常飲食注意蛋白質攝取，因為豆魚蛋肉類可以提供優質蛋白質，還有其他多元營養素！

例如，黃豆、黑豆做的豆製品，飽和脂肪酸含量低，也富含類大豆異黃酮，具有抗氧化活性；海鮮及魚類脂肪低、含有Omega-3脂肪酸，能減少發炎反應；雞蛋含豐富維生素A、B2、鐵、鋅等營養素，能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復；而肉類中紅肉鐵質含量高，豬腰、豬肝等內臟類食物則富含鐵、維生素A及葉酸等，可適量補充。

如何拿捏蛋白質攝取量，高敏敏營養師建議一般人一天攝取6至8份肉的量，而「一份肉」約等於「一份蛋白質」又等於7g蛋白質。以下整理出10種常見的優質蛋白質含量及營養功效，不妨適當加入每天菜單，依喜好輪流替換攝取：

食物        營養效果        蛋白質份量
雞蛋        雞蛋含有蛋白質外，也富含大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素等，其營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。        1顆雞蛋
雞胸肉 （去皮）        雞肉富含蛋白質與脂肪，有助於組成新細胞、修復身體組織，並且提升免疫力。由於雞胸肉的脂肪含量較少，因此受到健身、減重者的歡迎。        1/3掌心大小(約30g)
雞腿        雞腿含有豐富蛋白質，其肌肉脂肪含量大約10.5%，較雞胸肉多出約10%，是健身者補充能量的好食物。        1/3掌心大小(約40g肉重)
豆漿        豆漿富含植物蛋白、鈣質、維生素、纖維素等營養物質。纖維素能預防便秘，黃豆油脂可預防心血管疾病，建議一天攝取1∼2杯為宜。        1杯190cc豆漿
豆腐        豆類富含人體必需的胺基酸，屬優質蛋白質。板豆腐製作過程會添加硫酸鈣作為凝固劑，鈣質含量較高，是嫩豆腐10倍以上，雖然吸收率較差，但仍可作為鈣質補充來源之一。        傳統豆腐2格 或 三角油豆腐2塊
毛豆        毛豆是尚未成熟的黃豆，在豆莢長到八分熟時即採收的新鮮豆莢，蛋白質含量高，因生長期需約 65-85 天，是十分節省碳資源的蔬食作物。        3湯匙
豆干        豆腐經加壓、烘乾和上色而製成豆干，因豆乾的水分比豆腐低，所以蛋白質營養密度比豆腐高，僅次於黃豆。不過豆干的熱量也相對較高，是傳統豆腐的2倍多、嫩豆腐的4倍。        黑豆干1/3塊 或 小方豆干1又1/3片
牛奶        牛奶富含鈣質、優質蛋白質、醣類、脂肪、及維生素A、維生素B2等營養素，有助於肌肉和骨骼生長，也可預防肌少症。        1杯240cc牛奶
牛肉
（去骨牛小排）        牛肉除了含有豐富蛋白質外，也是高鐵的好食物之一。衛福部台中醫院建議，可適度搭配含維生素C食物，有助於鐵質吸收，例如：芭樂及甜椒等。但要避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用，以防降低鐵的吸收。        1/3掌心大小
豬里肌        豬肉含有高量蛋白質、維生素B群，其中維生素B1的含量高，有助於新陳代謝。此外，豬肉中的鋅、鐵含量也相當豐富，而常見的豬里肌蛋白質含量高、脂肪含量低。        1/3掌心大小(約35g瘦肉)
魚類及海鮮        脂肪低、含有Omega-3脂肪酸，能減少身體的發炎反應       
劍蝦4尾 或 吻仔魚3湯匙 或 蚵仔3湯匙