各族群外食早餐聰明選擇

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各族群外食早餐聰明選擇

為求方便，許多民眾會到超商購買早餐，董氏基金會食品營養中心陳醒荷副主任建議，早餐應包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬果類，避免選擇加工品或加工半成品，如：培根、肉鬆、火腿…等，烹調避免高油、少調味料。

建議各族群依所需聰明選──

上班族：許多上班族習慣早上來杯咖啡醒腦，建議選擇不加糖拿鐵或摩卡，增加乳品攝取；沒有喝咖啡習慣的人、尤其是女性，則建議可以選擇原味乳品或無糖豆漿。

主食建議三餐都在外吃的外食族，記得增加纖維的攝取，比如主食選擇纖維高的地瓜、或者全麥蔬菜三明治，也可以吃三角飯糰再另外補充一份水果或沙拉；有些年輕女性會因為減肥、熱量控制等原因不吃主食、只吃沙拉或乾脆不吃，上班反而沒精神，影響工作效率。

舉例：地瓜+蔬果棒+拿鐵、三角飯糰+水果+無糖豆漿、全麥三明治+原味乳品。

服務業：許多服務業需要站一整天或者勞動量較高的行業，除了主食可以選擇地瓜、三角飯糰、漢堡、三明治等，全榖根莖類不可少之外，優質蛋白質也很重要，早餐之外多加一顆茶葉蛋、或者飲品搭配無糖/低糖豆漿、乳品也不錯。

汗流比較多的職業，比如餐飲料理人員、體力勞動者，因為會大量流汗，所以在口味上都會傾向比較鹹的食物，間接會影響想要喝甜的飲料，建議真的想要喝飲料最好選擇低糖或無糖茶飲。

舉例：三角飯糰+茶葉蛋+蔬果棒、漢堡/全麥三明治(+堅果沙拉)+無糖/低糖豆漿。

銀髮樂齡族：可多選擇全榖蔬果抗氧化，麥片或燕麥飲品都是屬於全榖根莖類，因此需要增加蔬果的攝取，若是有便秘困擾者，更需要多攝取蔬果膳食纖維，例如：主食之外多搭配一份水果、沙拉，水果則可以選擇水溶性纖維高的香蕉、奇異果、木瓜等；也有長輩因口味的關係喜歡軟軟的地瓜，建議就可以搭配無糖優酪乳補充鈣質，又不會因為喝乳品造成腸胃不適。

國小、國中學童：處於快速長高、活動量大的發育時期，建議早餐主食選擇全榖根莖類，如地瓜、全麥餐包、紫米飯糰等，以全榖根莖類作為主食，除了可以延長學童飽足感，減少在課間吃點心的機會，更有豐富的膳食纖維及維生素B群；另外，建議早餐飲料可選擇原味乳品或原味優酪乳，以增加鈣質的攝取。

建議家長應減少學童於早餐攝取含糖飲料，若能注意「跟孩子一起吃」、「幫孩子準備餐點」的話就更好囉。舉例：地瓜+堅果沙拉+原味優酪乳、或是鮪魚飯糰+水果+鮮乳。       

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