告別惱人火雞脖！做烏龜式3動作，美麗頸部再現

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華人健康網 記者洪毓琪�報導

杜絕老態龍鍾，別讓脖子拉「頸」報！老化不一定是時間的錯，有可能因為妳不懂得愛護自己造成的！尤其是，現代人老是離不開手機、電腦，長時間低頭的結果，更會讓討人厭的「火雞脖」提早報到，不僅影響觀瞻，更讓人看來比實際年齡高出許多！



「火雞脖」提早報到？頻繁「低頭」是關鍵

「火雞脖」究竟是怎麼產生的呢？事實上，在一般的情況下，人體的肌膚在步入中年後，才會逐漸因缺乏彈性、鬆弛，而出現細紋。但是，在3C產品的進步下，民眾的生活型態也隨之改變，使得現代人「低頭」的機會大幅增加。

在長時間維持低頭姿勢下，不但容易在不知不覺中對頸椎造成負擔。還可能因為姿勢錯誤，使脖子肌肉因為反覆擠壓、推擠，而造成頸部皺紋增生，甚至導致脂肪堆積形成雙下巴。

不讓頸部紋路、雙下巴上身！來做3伸展動作

樂媽咪事業部在其編撰的《整個家就是日常健身房！坐著、趴著、躺著，教你怎麼輕鬆瘦！》一書中提到，其實想要擺脫「火雞脖」危機、避免雙下巴上身，除了盡可能減少使用3C產品的頻率、盡量保持正確坐姿外，閒暇之餘適度進行下列3招頸部伸展動作，能有效幫助放鬆頸部周遭肌肉、減少紋路生成：

【招式1�頸部旋轉式】：

部位：頸部及腿部。

作用：有助放鬆脊椎、拉伸頸部，藉此塑造優美的頸部線條、幫助糾正不當的駝背習慣。

步驟：

1.坐在墊子上，雙腳盤起，兩首搭在同側膝蓋，挺直上半身。

注意事項：呈盤坐姿態，背部挺直，不可彎腰駝背，否則就失去運動的效用了。

2.吸氣，讓頭部和背部向上伸展；低頭吐氣，下巴靠近胸骨，後頸部同時感到拉伸的效果。

注意事項：低頭吐氣的伸展極限，以後頸部感到伸展即可，不可施力過度，以免頸椎受傷。


「頸部旋轉式」有助放鬆脊椎、拉伸頸部，藉此塑造優美的頸部線條、幫助糾正不當的駝背習慣。
3.慢慢深吸一口氣，吸氣的過程中，頭部慢慢抬起；吐氣，頭部向後仰，讓頸部得到放鬆。

注意事項：在吸氣、吐氣的過程中，上半身依然維持挺直。

4.吸氣，頭部慢慢回到正中；吐氣，頭部倒向左肩，讓左耳靠近左肩。

注意事項：讓右側外頸部的肌肉得到伸展。

5.吸氣，頭部慢慢回到正中；吐氣，將頭部倒向右肩，並用右耳去靠近右肩。先順時針轉3圈，再逆時針轉3圈，最後回到初始姿勢。


慢慢深吸一口氣，吸氣的過程中，頭部慢慢抬起；吐氣，頭部向後仰，讓頸部得到放鬆。
注意事項：頭部進行順時鐘、逆時鐘旋轉時，速度需保持平穩，不可過快，以免造成頸椎負擔。
Tips：

1.運動進行過程中，全程都要保持呼吸的順暢與均勻。

2.患有嚴重頸椎病的人，不適合執行向前低頭的動作，否則病情恐怕會加重。

【招式2�烏龜式】：

部位：頸部與頸椎。

作用：透過頸部與頸椎的關節訓練，不僅可以避免運動拉傷，還能加強身體的柔軟度，以及預防關節炎、頸椎疾病。


「烏龜式」的作用在於頸部與頸椎的關節訓練，不僅可以避免運動拉傷，還能加強身體的柔軟度，以及預防關節炎、頸椎疾病。
動作：

1.膝蓋彎曲，分開雙腳，右臂從右腳內側穿越右膝蓋下方，手心貼地；左手同樣穿越左膝蓋下方，手心貼地。

注意事項：兩手心要確實貼合在地面上，但應避免過度伸展，以免受傷。

2.上半身微微向前傾，一邊調整好呼吸，雙臂向背後伸展，指尖在背後相碰，下巴抬高，擠壓後頸部位。

注意事項：剛練習時，許多人不能碰觸到指尖，這時候不要過度勉強，兩手貼在後背即可。

3.兩手放開，擺放在兩側，上半身盡量下傾，讓下巴靠近墊子，以拉伸後頸部位。

注意事項：敬置20∼30秒，便可回到最開始的動作，重複5次即完成一個循環。

【招式3�剷斗式】：

部位：頭部、脊椎以及腹部。

作用：剷斗式包含頭部向下的動作，會使血液流向頭部，讓人頭腦清醒，還能消除久坐的疲累感。


「剷斗式」包含頭部向下的動作，會使血液流向頭部，讓人頭腦清醒，還能消除久坐的疲累感。
動作：

1.兩腳打開比肩略寬，站立在墊子上，雙臂向上身直並放鬆手腕。

注意事項：進行這個動作時，高舉的雙臂、背部、臀部及腿部要連成一直線。

2.深吸一口氣，以腰部為軸，上半身迅速下沈，腰部帶動雙臂，再打開的腿部間，如同挖土動作，前後擺動5次。

注意事項：下半身在動作進行時，維持不變的姿態。

3.緩緩吸氣，以腰為軸，從下背部、中背部、上背部、頸椎，以及頭部依次向上抬起，恢復到初始姿勢。

注意事項：在恢復初始姿勢的過程中，需要配合呼吸的頻率。

Tips：

剷斗式可以幫助增強脊椎神經，並且刺激腹部臟器。所以，可以使人保持活力。不過，要提醒的是，對於有高、低血壓問題，暈眩症、頭部受過傷，以及月經來潮者不建議從事。