下床踩地腳跟痛？物理治療師治療足底筋膜炎7錦囊

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早安健康�陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）

足底筋膜炎是最常見的足部診斷之一，主要發生原因是在 久站、久走或跑步等過程中，反覆對足底筋膜產生張力，造成一些微小創傷，剛開始可能不會有明顯症狀，但在反覆受傷與癒合的過程中，會導致慢性發炎的狀況，造成疼痛。

許多證據支持，足底筋膜炎其實是一種退化現象，因為在足底筋膜炎的相關研究中，並沒有發現發炎物質，卻發現足底筋膜有退化現象，這些研究主要對象是年紀較大或坐式生活的族群，而目前沒有針對運動員的報告。

在籃球或跑步等運動中，對於足底筋膜會產生比站立或行走時更大的負擔，也更容易導致足底筋膜炎的發生。有些情形是在打完球後發現走路時腳跟會痛，有些情形則是在早上下床之後發現腳跟會痛，嚴重時疼痛會從腳跟往前朝足弓方向延伸、並且影響站立或行走功能。足底筋膜炎通常不會自行緩解，若放著不管，容易越來越嚴重，建議要就醫接受治療，大部分都可透過保守治療得到很好的療效。

根據嚴重程度，如果要完全恢復，至少需要好幾個月，甚至超過一年的時間。當症狀緩解之後就可以逐漸增加活動量，基本上以不引起疼痛為範圍內，來增加活動程度，不然可能會延遲復原的時間。 剛開始恢復跑跳等劇烈活動時，建議可以穿著支持內側足弓的鞋墊，或者做足部的貼紮，以減少足底筋膜被過度伸展的情形。

足底筋膜炎的治療與訓練
足底筋膜炎的治療目標是降低疼痛、增加柔軟度與肌力、恢復運動功能，由於足底筋膜炎其實並不是真的「發炎」，因此冰敷的效果不大，甚至可能會有反效果。正確的處置方式是透過 降低足部負擔、伸展運動以及肌力訓練等方式來減緩症狀及恢復運動功能，少數透過這些策略無法在半年內改善症狀的慢性足底筋膜炎患者，才會考慮使用體外震波或開刀等方式進行處置。

減少足部負擔
控制與治療足底筋膜炎不可或缺的重要步驟，是減少活動量，例如暫時停止籃球、跑步等運動，並且避免長時間站立或走路。另外，建議應穿著緩衝功能與支持性較好的運動鞋，或者做足部貼紮，利用運動貼布或彈性貼布來支持內側足弓或足底筋膜。

伸展運動
規律的伸展運動在目前所有針對足底筋膜炎的治療方式中，是最簡單、容易執行，研究證據也最一致的治療方式，至少六、七成的人能在3個月之內有明顯的改善;伸展運動包含阿基里氏肌腱伸展運動、足底筋膜伸展運動。



肌力訓練
腳掌的肌肉收縮可以協助支撐足弓，增加走路或跑步時的腳掌抓地力。

1. 縮足運動
腳踩地並做出腳趾往內縮、把足弓撐高的動作，出力時感覺腳掌有緊繃感，剛開始訓練可以坐在椅上練習，維持10秒、重複10下，逐漸增加腳掌持續出力時間至3-5分鐘，進階訓練可在站姿練習。

2. 腳趾抓毛巾運動
地上鋪一條毛巾，腳踩在上面，腳趾出力將毛巾往內摳，維持10秒、重複10下，剛開始訓練可以坐在椅子上，進階訓練可在站姿練習。



3. 加強版雙腳踮腳尖運動
站在臺階邊緣、在腳趾下方墊折疊毛巾，手扶牆或固定家具以保持平衡，將腳跟抬起、做出踮腳尖的動作，重複10-15下，每天3回。



踮腳尖的動作，可以改善足底筋膜炎的症狀，並增加肌力以及功能，但這個運動適合足跟疼痛症狀至少持續3個月以上的個案，訓練初期可先從雙腳踮腳尖動作開始，等到肌力足夠後，再改成做單腳踮腳尖，注意在訓練時，不可產生足跟疼痛的症狀。

4. 其他治療方式
當一般保守治療3-6個月以上無效時，可選擇其他治療方式，例如局部類固醇注射、或者體外震波治療等。

5. 局部類固醇注射
局部注射是醫師常見的治療方式之一，最近有研究顯示，類固醇的確可以明顯降低足底筋膜炎患者的疼痛情形，不過只有短期效益，而且對於運動功能的恢復並沒有幫助。類固醇可能增加足底脂肪墊萎縮和足底筋膜斷裂的風險，發生率約2.4%，因此應由醫師判斷個案是否為適合施打對象。