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[生活健康] 優質蛋白質豆種VS雜糧豆大不同!4型營養圖鑑

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發表於 2023-10-19 22:46:15 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
全球十大超級食物年度排行榜公開,「豆類」果然榜上有名,靠著優質植物蛋白質、膳食纖維和各種微量營養素的高密度營養,再度蟬聯霸榜。但豆類家族「勢力」龐大,就算名字有個「豆」,是近親遠房兄弟姊妹,個性卻完全不同喔!
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●我們不一樣!認識豆豆家族「營養潛規則」
在現代盛行「優質蛋白質」健康風潮下,尤其堪稱是超級食物的黃豆、黑豆及毛豆 ,既有蛋白質,且零膽固醇,很受歡迎。但光是紅豆綠豆、黃豆黑豆、青毛豆,乍看都是圓圓滾滾的豆子,實際上每種豆所含的營養比例卻完全不同。豆類家族大致上可區分為以下4種類型:

優質蛋白質豆種》黃豆、黑豆、毛豆
黃豆�35.6 g蛋白質�33 g碳水化合物
青仁黑豆�37 g蛋白質�33.7 g碳水化合物
毛豆�14.6 g蛋白質�12.5 g碳水化合物
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大部分的人習慣攝取黃豆製品,但事實上,黑豆與黃豆的蛋白質營養伯仲之間,尤其是青仁黑豆,每100克蛋白質含量37g,和同樣分量黃豆蛋白質35.6g差不多,一樣優秀!

以微量營養素來說,黑豆卻有黃豆沒有的花青素、葉酸、β-胡蘿蔔素、鎂、鐵、鋅,更勝一籌,透過關鍵營養價值,幫助維持身體健康運作,就像是「超級食物」。對於正在飲食控制的族群,或營養不易均衡的中壯年族群來說,黑豆都是可以用來補充營養的「超級聖品」。

全榖雜糧的豆》紅豆、綠豆、鷹嘴豆
紅豆�20.9 g蛋白質�61.5 g碳水化合物
綠豆�22.8 g蛋白質�63 g碳水化合物
鷹嘴豆�19.4 g蛋白質�61 g碳水化合物

澱粉含量高,屬於全榖雜糧的一種,可以作為白米飯的替代主食,在補充碳水化合物之餘,還有微量蛋白質、纖維營養。
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油脂的豆》花生、夏威夷豆
含優質油脂及維生素E,熱量普遍較高,在國民健康署「每日飲食指南」六大類食物中,被歸為油脂與堅果種子類。油脂豆主要都是「單元不飽和脂肪酸」,也就是俗稱「健康的好油」,可以維護心血管健康。

蔬菜的豆》四季豆、菜豆、豌豆莢
纖維質含量較高,基本上可以當成蔬菜營養。
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