做好子宮保養，身心靈都幸福

e48585

早安健康�Sujit Kumar（瑜珈老師）

很多女生都有月經不規則的問題，排除了病理疾病的成因，要改善經期不順，平時就必須做好子宮保養的工作。現代人的生活步調快、作息也常常日夜顛倒，身體該休息時卻無法休息。妳如果壓力大、睡眠不足、不注重飲食、或有其他不好的生活習慣，身體就已經在不知不覺中，和大自然運轉的方式漸行漸遠，想當然爾，子宮就沒辦正常、規律地運作。因此，子宮保養的第一步就是從調整作息、擁有好的生活習慣開始。而瑜珈練習是以一個更全面性的角度保護妳的子宮，它不僅會藉由調和身體機能來維護子宮，更可以 幫助妳紓解經前症候群或月經來潮時的憂鬱、焦慮及疲憊感。

當負面情緒得到排解，妳的抗壓性也會增強，身心靈三方面都因而獲得充分正面能量。



本課程共有九個動作：
1. 三角式→ 2. 屈膝頭碰膝式→ 3. 直腿前彎背部伸展之變化式→ 4. 弓式→ 5. 青蛙式一→ 6. 躺姿英雄式（枕頭輔助）→ 7. 屈膝犁式→ 8. 肩式→ 9. 攤屍式
可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！

三角式｜ Trikonasana
1. 預備站姿。雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。



2. 雙腳打開約六十至九十公分，視自己身高調整寬度。左腳掌向左轉九十度。雙手向兩側抬高與與肩膀同高，微微彎曲左膝。



3. 吐氣，身體向左傾斜，左手抓左腳掌，右手向上打直，指尖朝上。此時，雙手應呈一直線。雙眼注視左手指尖。停留五至七個吸吐後，吸氣回到站姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。



注意事項：
如果練習時有困難，可以利用瑜珈磚輔助。將瑜珈磚放在腳邊，身體傾斜時，將手掌放在瑜珈磚上。



屈膝頭碰膝式｜ Janushirasana (bend knees)
活絡脊椎的神經與肌肉。改善心肺功能、經期不順、以及消化系統。
1. 坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。



2. 右膝彎曲， 右腳掌貼近左大腿內側， 右膝貼近地面。左腿維持不動，腳尖朝上。
將毛巾墊在左膝關節下方，膝蓋放鬆。雙手放在膝蓋上，頭擺正。



3. 吸氣，雙手高舉過頭。吐氣，上半身向前伸展， 腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼近小腿。雙手抓腳趾，用手的力量持續將上半身向前彎。前彎時，感受後背部肌肉的伸展。停留五至七個吸吐。吸氣，回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。



注意事項：
膝蓋不適的人應避免過度前彎。


直腿前彎背部伸展之變化式
Paschimottanasana (hands under knees)
1. 強化心臟肌肉，促進血液循環。
2. 按摩胰臟與腹部。
3. 燃燒背部、大腿、臀部與腹部脂肪。


1. 坐姿。雙腳向前伸直， 腳尖朝向身體方向。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。



2. 屈膝，雙手放在身體兩側，掌心貼地。上半身微微向前傾，讓腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋。



3. 吐氣，雙手環抱大腿。身體往前伸展。



4. 腳尖朝上，腳跟踩地。試著將雙腳打直，上半身前彎，讓大腿緊貼腹部。頭部輕放在雙腳之間。停留五個吸吐後，放鬆回到坐姿。練習兩回。



注意事項：

1. 有背痛、脊椎問題的人應避免此姿勢。
2. 如果有困難，則停留在步驟3 練習幾個吸吐。