預防下背痛 專家教你動一動

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預防下背痛 專家教你動一動

下背痛，也稱腰痛，是常見背部肌肉骨骼傷病，發生的部位通常在第四、五腰椎或第五腰椎和第一薦椎間。症狀通常會在發作後的幾周內緩解，有四到九成的人在六周內可以完全緩解。預防下背痛要養成良好的姿勢與工作習慣，保持良好體重、做適度運動，如能多鍛鍊強健核心肌群，就能更好的避免。執業醫師陳子敬介紹兩個練習方法，可以提供民眾參考。

一、改良式仰臥起坐：提升腹部肌耐力，增加腰椎穩定度

平躺，屈膝，雙手平放於身旁，掌心朝下；吸氣預備，在吐氣同時依序將後腦勺、頸椎、上胸椎、肩胛骨下緣離開床面，雙手指尖朝向雙膝；吸氣不動，吐氣同時依序將肩胛骨、上胸椎、頸椎、後腦杓放回床面，雙手平放於身旁。

二、抱腿伸展：增加髖關節前側肌群柔軟度

起始姿勢，臀部接近床緣正躺，雙腿彎曲，雙手抱大腿後側。雙手抱左大腿後側，將右腳放下床緣，維持十秒，回起始姿勢換腳換邊。

平常預防下背痛，可以在平躺時，膝蓋下方墊枕頭；側躺時雙腳彎曲，中間夾枕頭。坐時，同一姿勢不要維持超過十五分鐘，座椅後方可加靠墊於腰部，減輕背部壓力。若需長時間站姿，可輪流將腳放在矮凳上，並常更換姿勢。避免舉重物，游泳、散步及騎自行車等可強化背肌和腹肌，也有助預防背痛。       

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